Poradnie zdrowia psychicznego pękają w szwach, psychiatrów dziecięcych brakuje nawet w dużych miastach, a kolejki do psychologów są olbrzymie.

Farmakoterapia, którą często stosuje się jako jedyną formę pomocy, przynosi młodym pacjentom niewielką ulgę.

Nasz poradnik wychodzi naprzeciw potrzebom rodziców. Wyjaśnia mechanizmy powstania depresji, wskazuje, jak ją rozpoznać i czym różni się od chandry czy nastoletnich wahań nastroju. W książce znajdą Państwo konkretne rady, jak własnymi siłami można mądrze i odpowiedzialnie wesprzeć dziecko w wydostawaniu się z błędnego koła marazmu i smutku.

• Sygnały ostrzegawcze

• Jak rozpoznać depresję

• Zespół stresu elektronicznego

• Kiedy do szpitala?

• Ryzyko podjęcia próby samobójczej

• Aktywne słuchanie refleksyjne

• Lejek depresji

• Zdrowe nawyki – sześć naturalnych antydepresantów

Fragment książki „Depresja nastolatka”:

20 nietypowych sposobów poprawy snu

Jednym z problemów, z którymi zmagają się osoby z depresją, są zakłócenia snu – niemożność zaśnięcia, wybudzanie się w nocy lub nad ranem, poczucie niewyspania lub permanentnej senności. Właśnie dlatego warto zadbać o sen. Przygotowałam szereg propozycji poprawiających jakość snu, które można łatwo osiągnąć prostymi zabiegami.

A. Pomocne zachowania

1. Słońce

W ciągu dnia przebywaj dużo na słońcu lub chociaż siedź przy oknie. „Journal of Clinical Sleep” opublikował artykuł, w którym opisano wyniki badań nad pracownikami biurowymi. Okazało się, że ci którzy siedzieli przy oknie i w związku z czym otrzymywali więcej bezpośredniego światła dziennego niż inni, mieli lepszy i dłuższy sen. Widać to było szczególnie dobrze w porównaniu z pracownikami, którzy przebywali w pomieszczeniach bez okien.

2. Weź ciepłą kąpiel na 90 minut przed pójściem spać.

Nie tyle chodzi o ciepło, które odpręża, co o fakt wychłodzenia ciała po wyjściu z wanny. Potwierdzają to badania Uniwersytetu w Loughborough.

3. Poczytaj książkę przez co najmniej 6 minut

Badania z Uniwersytetu Sussex pokazały, że czy tanie przed snem mocno obniża poziom stresu – lepiej niż np. słuchanie muzyki.

4. Nogi w górę

Spróbuj położyć się w taki sposób, tak by móc ułożyć nogi na ścianie pionowo w górę. Ta pozycja daje impuls przywspółczulnemu układowi nerwowe mu i pomaga uspokoić rytm serca i odprężyć ciało. Ćwiczenie to należy wykonać przez kilka minut tuż przed snem.

5. Głaskanie po głowie

Czy poczułeś kiedyś przyjemne mrowienie, rozchodzące się od głowy po szyi, ramionach i plecach? To ASMR (autonomous sensory meridian response), który jest związany ze stanem relaksacji. Właśnie dlatego głaskanie po głowie, ramionach i plecach może pomóc ci zasnąć. Nie tylko małe dzieci można ugłaskać do snu.

6. Posłuchaj odgłosów natury

Badania pokazują, że odgłosy natury takie jak deszcz, morze, las, ćwierkanie ptaków itp. pomagają w zasypianiu. Jeżeli mieszkasz w miejscu o niskim poziomie zanieczyszczenia akustycznego (na które składają się odgłosy ruchu ulicznego, dźwięki typu radio, telewizor, odgłosy urządzeń takich jak kosiarka, piła elektryczna, maszyny budowlane, krzykliwi sąsiedzi) – wystarczy, że otworzysz okno. Jeśli mieszkasz w miejscu przesyconym zanieczyszczeniem akustycznym, możesz wyszukać nagrania odgłosów natury i puścić je przez słuchawki. Za działa to podobnie.

7. Dziennik wdzięczności

Co wieczór powiedz lub spisz pięć dobrych rzeczy, które przydarzyły Ci się danego dnia. Mogą to być sprawy małej wagi, jak np. to, że ktoś zrobił Ci herbatę albo udało ci się kupić kolorowe pisaki w sklepie. Mogą być duże – na przykład, że ktoś Cię uratował z tarapatów. Badania dowodzą, że samo myślenie o dobrych rzeczach, a najlepiej ich zapisywanie, zamiast rozpamiętywania złych wspomnień podnosi nastrój, obniża stres i pomaga zasnąć w nocy.

B. Pomocne gadżety:

1. Olejek lawendowy

Olejek lawendowy jest znany z właściwości relaksujących, a badania pokazują, że może ukoić i ułatwić zasypianie. Co można zrobić?

• spryskać poduszkę sprejem z zapachem lawendy,

• zapalić przed snem świeczkę o zapachu lawendy,

• wetrzeć kilka kropel olejku lawendowego (na dającego się do wcierania w skórę) w nadgarstki, szyję, skronie,

• wylać kilka kropli olejku na gorącą ściereczkę i pooddychać zapachem,

• użyć olejku lub soli do kąpieli o zapachu lawendy.

2. Wypij filiżankę rumianku

Badania pokazują, że picie herbaty rumiankowej wieczorem przez co najmniej dwa tygodnie pomaga w uzyskaniu lepszej jakości snu.

3. Ciemność

Sypialnia powinna być całkowicie zaciemniona. Nie pozorne źródła światła jak migająca dioda telewizora, powiadomienie w smartfonie, lampa uliczna po tężnie zaburzają wydzielanie melatoniny, hormonu snu. Dlatego zadbaj o to, by pokój był zaciemniony. Jeżeli potrzebujesz wstać w nocy, by pójść do ubikacji, miej przygotowaną lampkę o czerwonym świetle, które nie wybudza niepotrzebnie.

4. Różowy szum

Posłuchaj przed snem różowego lub białego szumu. Badania pokazują, że i jedno, i drugie pomaga w uzyskaniu snu lepszej jakości. Szum różowy to mieszanina dźwięków wysokich i niskich, przypominająca odgłos wodospadu.

5. Używaj koca obciążeniowego

Szwedzkie badanie pokazuje, że koce obciążeniowe, wywierające tzw. „nacisk głęboki”, czyli równo miernie rozłożony na całe ciało Ciężar, naśladują wrażenie, jakie towarzyszy przytulaniu lub masażowi. W rezultacie podnosi poziom serotoniny (co wpływa korzystnie również na nastrój jako taki) i wprowadza układ nerwowy w stan relaksu. Koc po winien ważyć mniej więcej 10% wagi twojego ciała.

6. Maska przykrywająca oczy

W czasie wakacji w sklepach pojawiają się maski na oczy, mające ułatwić sen w podróży. Badania pokazują, że mogą one pomóc osobom mającym problemy ze snem, więc warto rozważyć zaopatrzenie się w takie wsparcie. Aby efekty usypiający był lepszy, można skropić maskę olejkiem lawendowym. Przytaczane badanie pokazało, że pomóc mogą też zatyczki do uszu.

7. Bursztynowe okulary

Jak się okazuje, radykalne odcięcie od ekspozycji na światło niebieskie wieczorem też może pomóc w poprawie snu. Dowiedziono tego w badaniach nad skutkiem noszenia wieczorem okularów w kolorze bursztynowym, eliminujących z widma światło niebieskie.

C. Niestandardowe formy poprawy snu

1. Wypróbuj drzemkę w hamaku

Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Genewie, osoby, które spały w bujanym łóżku, podobnym do hamaka, zasypiały szybciej, a praca mózgu wskazywała na głębszy i zdrowszy sen. Jeśli jest taka możliwość, warto (przynajmniej w wakacje) wypróbować ten sposób spania lub pobujać się w hamaku lub fotelu na biegunach tuż przed pójściem spać.

2. Spacer po lesie

Jeżeli masz poważne problemy ze snem, które utrudniają normalne funkcjonowanie, spróbuj dwu godzinnego spaceru po lesie późnym popołudniem, w miejscu o niskim zanieczyszczeniu akustycznym. Japońskie badania dowiodły, że taki spacer po lesie radykalnie poprawia jakość i długość snu.

3. Wakacyjny tydzień pod namiotem, bez sztucznego światła

Badania udowadniają, że taki tydzień w naturze pozwala na wyregulowanie cyklu dobowego i zdecydowanie poprawia jakość snu oraz ogólne funkcjonowanie psychiczne ludzi. (…)

KSIĄŻKA DOSTĘPNA W NASZEJ KSIĘGARNI!

Bogna Białecka – prezes Fundacji Edukacji Zdrowotnej i Psychoterapii. Psycholog, matka czwórki dzieci, autorka licznych programów profilaktyki zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży, profilaktyki uzależnień cyfrowych orz poradników dotyczących wychowania i relacji. Redaktor portali dla młodzieży pytam.edu.pl, rodzice.co oraz portalu ukierunkowanego na pomoc osobom uzależnionym od pornografii: sos.pytam.edu.pl. W 2022 odznaczona Odznaką Honorową za Zasługi dla Ochrony Praw Dziecka oraz Srebrnym Krzyżem Zasługi.